この話は…
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海外でダイエットの新常識として、
流行りつつある「ヘルシーファット」の考え方とは!?

「摂るべき脂肪」ってどんな食材?
海外サイトを訳して15の食材を紹介。

食材で簡単ヴィーガンレシピも考えてみました。



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【目次】

1、「healthy fat」の考え方とは?
     

2、摂るべき15の食材とその理由は?
     

3、食材を使って簡単ヴィーガンレシピ!


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1、「healthy fat」の考え方とは…
植物性も動物性も…摂るのが体に良いとされる脂肪がある!



「ヘルシーファット」とは、欧米で流行りつつある考え方。


ダイエットや食習慣の新しいとらえ方です。


とにかく低脂肪が良しとされてきた、従来の考え方に対して、


無理に脂肪の摂取量を減らすよりは、不飽和脂肪酸を適量摂取する…


またビタミンなどの栄養素の多い食材は、
脂肪分が少々あっても摂取する…


といった具合に、いくつかの食材の摂取を勧めるものです。


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先日フレッシュネスバーガーに行った時も↓


アボガドバーガーや、アボガドサーモンバーガーが、healthy fat食材として宣伝されていました。


アボガドやサーモンを含む、ヘルシーファット食材。


他にはどんなものがあるのでしょうか?


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2、脂肪は敵ではない!摂るべき15の食材とは…


海外の「Self」という女性向け記事に、食材
一覧とその理由が載っていましたので、紹介していきます。


①アボガド➡不飽和脂肪酸を含み、食物繊維も豊富。

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②ウォールナッツ➡オメガ3脂肪酸を摂るのに最適。コレステロールを下げて、血管機能を改善する。



③他のナッツ類。アーモンド、ピスタチオ等➡ アーモンドはビタミンEを多く含む。


ピスタチオはルテインやカロチノイドなど目に良いとされる成分もある。


カシューやマカダミアは、他のナッツより脂肪分が多いので食べ過ぎに注意。

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④ナッツバター・シードバター➡不飽和脂肪酸を多く含む。



⑤オリーブ➡不飽和脂肪酸を多く含み、ガン予防に関わる栄養素を含む。



⑥オリーブオイル➡不飽和脂肪酸が豊富だが、摂りすぎには注意。


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⑦亜麻の種➡オメガ3脂肪酸が豊富でベジタリアンに人気。


⑧サーモン➡オメガ3脂肪酸を多く含み、心疾患を予防する。


⑨ツナ➡オメガ3脂肪酸を多く含むが、大型の魚は水銀が蓄積されるため、摂りすぎに注意。

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⑩ダークチョコレート➡半分は飽和脂肪を含むが、ビタミンやマグネシウム、カルシウム、食物繊維が豊富。



⑪豆腐➡不飽和脂肪酸を含む。植物性タンパクが豊富。

(植物性タンパク質が体に良い話はこちら↓)

⑫枝豆➡不飽和脂肪酸、植物性タンパクが豊富。

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⑬ヒマワリの種➡サラダにトッピングすることで、ヘルシーファット、タンパク、食物繊維が摂れる。



⑭チアシード➡ミネラル、オメガ3、食物繊維、タンパクを含む。



⑮卵➡全卵より白身のほうが脂肪が少ないとされるが、黄身には重要な栄養素が含まれる。
飽和脂肪酸を含むが、量は少ない。


黄身に含まれるコリンやビタミンBは、脳や神経系に重要な栄養素。


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あまり日本になじみのない食材もありますが、枝豆、豆腐などEdamame、Tofuと記載され日本由来の食材が注目を浴びていました。


healthy fatの概念には、
「低脂肪の製品を摂るより、通常の製品を量に気をつけて摂る方が、栄養素の面でも健康やダイエットに良い。」
という考えも含むので、

量に気をつけて摂取する食品として、パルメザンチーズや低脂肪でない牛乳やヨーグルトの記載もありました。


また次回紹介したいと思います。


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3、healthy fat 食材アボガドで簡単
前菜レシピ!


植物性タンパクにも注目するhealthy fatと、
完全植物性の食材を摂取するヴィーガンの考え方には共通点もあります。


healthy fat食材、アボガドを使って
簡単ヴィーガンメニューを作ってみました。


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※アボガドとトマトの塩麹トースト


   油麩をカットして、塩麹を塗ったアボガド
とトマトを乗せ、2分くらいトーストします。


上にも少し塩麹を塗ってできあがり。
アボガドと塩麹ってすごく合うんですよね。

(↑油麩はもう少し薄切りが良かったかも。)





※ミックスビーンズとアボガドの
塩レモンサラダ



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アボガドをカットして、ミックスビーンズと混ぜて、ドレッシングがわりに↓塩レモン調味料を。



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この塩レモンは、レモン果肉と塩のシンプルな味。


シンプルすぎるかな?と思いましたが、
アボガドとレモンの相性は言うまでもないので、おいしく食べられました!


↑サーモンにも合うようなので、healthy fat食材を摂るにはいい調味料ですね。


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たくさん気になる食材があるhealthy fatの考え方。
私も色々な食材を試していきたいと思います!